Selbstkontrolle: Der innere Kampf mit uns selbst

Warum uns Selbstkontrolle oft so schwer fällt und was wir tun können, um bessere Entscheidungen zu treffen.

„Eine Folge noch. Danach fange ich mit dem Lernen an. Wirklich …"

Überall in unserem Alltag lauern Versuchungen, denen wir eigentlich widerstehen sollten, um unseren langfristigen Zielen näher zu kommen. Egal, ob es um unsere Gesundheit, persönliche oder um berufliche Ziele geht, permanent ist unsere Willenskraft gefordert: Netflix oder Sport? Pizza oder Salat? Instagram oder für die Klausur lernen? Youtube oder die Präsentation vorbereiten?

Warum fällt es uns oft so schwer, uns zu beherrschen? Und wie können wir unsere Selbstkontrolle verbessern?

Warum uns Selbstkontrolle oft so schwer fällt

Besonders anschaulich zeigt sich das Problem der Selbstkontrolle im Marshmallow-Test mit Kindern. Wenn man Kindern die Wahl lässt zwischen einer Süßigkeit jetzt und zwei Süßigkeiten später, entspricht dies etwa der Problematik, der wir auch im Erwachsenenalter häufig ausgesetzt sind: Eine kurzfristige Befriedigung unseres Verlangens jetzt sofort oder ein kleiner Schritt in Richtung eines größeren Ziels?

Im Marshmallow-Test zeigt sich, dass Kinder ab einem gewissen Alter zum sogenannten Belohnungsaufschub in der Lage sind. Leider verhält es sich mit dem Belohnungsaufschub und der Selbstkontrolle anders als mit dem Fahrradfahren – einmal gelernt heißt noch lange nicht, dass uns die Anwendung in jeder Situation gelingt.

Selbstkontroll-Konflikte entstehen in Entscheidungssituationen. In der Regel besteht in diesen Situationen eine Spannung zwischen einer Option, die uns sofort, aber dafür nur kurzfristig befriedigt, und einer langfristig besseren und klügeren Alternative.

Das Problem liegt darin, dass uns in genau diesem Moment der Entscheidung die Gegenwart in der Regel wichtiger als die Zukunft ist. Denn das Gefühl, das unser Belohnungssystem hier und jetzt in uns auslöst, wenn wir dem Drang nach sofortiger Befriedigung nachgeben, ist so viel verlockender als das Erreichen irgendeines diffusen Ziels, das vielleicht noch Monate oder Jahre in der Zukunft liegt.

Ist unsere Selbstkontroll-Kapazität begrenzt?

Lange Zeit ging man davon aus, Willenskraft sei eine Ressource, die wie die Kraft eines Muskels erschöpft werden und erst nach einer gewissen Regenerationszeit wieder belastet werden könne. Diese Annahme stellte sich allerdings als Irrtum heraus.

Über den Erfolg oder Misserfolg unserer Selbstkontrolle entscheidet nämlich nicht, wie viel Selbstkontrolle wir vorher bereits aufgewendet haben, sondern woran wir glauben: An Selbstkontrolle als begrenzte Ressource oder daran, dass Selbstkontrolle eine Fähigkeit ist, die sich nicht erschöpfen lässt.

Bei Personen, die an die Erschöpfung von Selbstkontrolle nach einer gewissen Beanspruchung glauben, lässt sich im Laufe mehrerer Aufgaben ein gewisser Leistungseinbruch beobachten. Personen hingegen, die Selbstkontrolle als Fähigkeit betrachten, die sich nicht durch Beanspruchung erschöpfen lässt, zeigen auch im Verlauf mehrerer Selbstkontroll-Aufgaben eine unveränderte Leistung.

11 Wege zu mehr Selbstkontrolle

1. Entscheide jetzt

Die Tatsache, dass wir in der Gegenwart lieber selbstkontrolliertes Verhalten für die Zukunft planen als es sofort umzusetzen, können wir nutzen, um bessere Entscheidungen zu treffen: Indem wir jetzt eine Entscheidung für die Zukunft treffen und uns zu einem bestimmten Verhalten verpflichten, können wir unser Zukunfts-Ich zur Vernunft „zwingen".

2. Verändere deine Umgebung und vermeide Trigger

Indem wir Versuchungen aus unserem Sichtfeld verbannen, reduzieren wir automatisch die Anzahl unserer Selbstkontroll-Konflikte. Wenn wir z.B. Gewicht verlieren wollen, sollten wir Süßigkeiten wegräumen oder im Idealfall ganz aus unserer Wohnung verbannen.

3. Setze dir Ziele

Je konkreter das Ziel, das wir uns setzen, desto leichter fällt uns Selbstkontrolle. Zusätzliche Zwischenziele und Deadlines erhöhen unsere Produktivität, indem sie Prokrastination reduzieren.

4. Schmiede Pläne

In vielen Studien zum Thema Selbstkontrolle haben sich Wenn-dann-Pläne als sehr effektiv herausgestellt. Je konkreter diese Pläne sind, desto einfacher ist ihre Umsetzung.

• Wenn ich Lust auf Schokolade habe, dann esse ich einen Apfel.
• Wenn ich meinen Wecker ausgeschaltet habe, dann ziehe ich meine Laufschuhe an.

5. Knüpfe an bestehende Gewohnheiten an

Wenn wir es schaffen, eine Tätigkeit, die uns viel Willenskraft kostet, mit einer bereits bestehenden Gewohnheit zu verknüpfen, wird uns diese Tätigkeit nach einer gewissen Zeit deutlich leichter fallen.

6. Überwache dich selbst

Auf dem Weg zu einem größeren Ziel fällt uns Selbstkontrolle leichter, wenn wir unser eigenes Verhalten überwachen und im besten Fall dokumentieren.

7. Sei achtsam

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit das Verlangen nach sofortiger Befriedigung verringert und dabei helfen kann, das eigene Verlangen distanzierter zu betrachten.

8. Wechsle die Perspektive: Was würde dein zukünftiges Ich sagen?

Um einen Selbstkontroll-Konflikt erfolgreich zu lösen, kann auch ein Perspektivwechsel hilfreich sein. Wenn wir uns in unser zukünftiges Ich hineinversetzen, das auf unsere aktuelle Entscheidung zurückblickt – Was würde unser Zukunfts-Ich sagen?

9. Neustart-Framing

Studien haben herausgefunden, dass wir zu Zeitpunkten, die wir als Anfang von etwas Neuem wahrnehmen, gesündere und kontrolliertere Entscheidungen treffen. Das kann jeder Monatsanfang, jeder Montag oder auch jeder Morgen sein.

10. Erhöhe deine Motivation

Wenn wir extrem motiviert sind, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, spielt Selbstkontrolle oft gar keine Rolle mehr. Oft nehmen wir Versuchungen dann gar nicht mehr als solche wahr.

11. Vergiss nie: Selbstkontrolle ist keine begrenzte Ressource!

Was hat Selbstkontrolle mit Flow-Erleben zu tun?

Dem Flow-Cycle zufolge müssen wir zunächst die Phase des Struggles durchlaufen, um in den Flow zu kommen. In dieser Phase ist Selbstkontrolle wichtig, um anfängliche Anlaufschwierigkeiten zu überwinden und durchzuhalten.

Und wenn wir diese Phase erst einmal erfolgreich und ohne uns frustrieren zu lassen gemeistert haben, dann werden wir am Ende umso mehr belohnt, da Flow-Erleben mit anschließendem Wohlbefinden und großer Zufriedenheit einhergeht.