Kohärentes Atmen: So hilft dir die Atemtechnik, öfter in den Flow zu finden

Gastbeitrag von Sophie Heywood, Yogalehrerin und Mitgründerin von Double Shot

Einführung

Wenn du jeden Tag kostenlos etwas tun könntest, wo immer du bist, wann immer du willst, was deinen Fokus steigern und es dir einfacher machen würde, in einen produktiven Schaffensrausch zu gelangen, dann würdest du es tun, oder?

Und das kannst du. Wir atmen permanent ohne darüber nachzudenken, aber unser Atem ist ein unglaubliches Werkzeug, das wir bewusst kontrollieren und steuern können, um bestimmte physiologische Ergebnisse zu erreichen.

Eine erhöhte Atemfrequenz und flache, gereizte und ziehende Atemzüge sind zum Beispiel mit Angst verbunden. Durch eine tiefere, längere und sanftere Atmung wird dagegen eine Entspannungsreaktion des Körpers angeregt, die den Geist beruhigt und einen vollständigen Sauerstoffaustausch ermöglicht.

Die kohärente Atmung ist eine spezielle Art der Atmung, bei der du die Dauer und Abstände des Ein- und Ausatmens so anpasst, dass ein friedlicher und dennoch präsenter Zustand entsteht – perfekt, um in einen produktiven oder inspirierten Arbeitsablauf zu gelangen!

Kohärentes Atmen: Wie funktioniert es?

Während einer durchschnittlichen Atemfrequenz atmet man typischerweise jeweils 2-3 Zählzeiten ein und aus (etwa 12-14 Atemzüge pro Minute). Bei der kohärenten Atmung wird das Ein- und Ausatmen bewusst gesteuert und verlängert. Daraus resultieren dann 5-6 Atemzüge pro Minute. Das Ein- und Ausatmen ist auch hier immer gleichlang.

Klinische Studien haben gezeigt, dass diese Atemtechnik die Biomarker für die psychische und physische Gesundheit verbessert (einschließlich Herzratenvariabilität und autonomer Flexibilität) und hilft, Körper und Geist in einen optimalen Zustand zu versetzen.

Das liegt daran, dass beim „kohärenten" Atmen einer der Hauptnerven im Gehirn aktiviert wird, der Vagusnerv. Dieser Nerv läuft vom Gehirn zum Zwerchfell, welches wiederum Signale an unser autonomes Nervensystem sendet um dieses in einen erholsamen (parasympathischen) oder alarmierenden (sympathischen) Stresszustand zu versetzen.

Wenn wir unbewusst Atmen, ist das Einatmen in der Regel stärker und kürzer als das Ausatmen. Das Einatmen ist eine natürlich sympathische (alarmierende) Aktion, während das Ausatmen eine natürlich parasympathische (erholsame) Aktion ist.

Durch gleichmäßige kohärente Atmung werden unser sympathisches und parasympathisches System ins Gleichgewicht gebracht, was optimal ist, um eine ruhige, aber aufmerksame und konzentrierte physiologische Wirkung zu erzielen.

Was ist Herzratenvariabilität?

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist das Maß für die Zeitabweichung zwischen jedem Herzschlag, die vom autonomen Nervensystem (unbewusst) gesteuert wird.

Das autonome Nervensystem besteht ebenfalls aus zwei Teilen: dem Sympathikus (Flucht- oder Kampfreaktion) und dem Parasympathikus (Ruhe und Verdauung, Entspannungsreaktion).

Je höher unsere HRV und damit die Abstände zwischen den Herzschlägen (also ein schneller und häufiger Wechsel zwischen parasympathischem und sympathischem Nervensystem), desto gesünder, fitter, belastbarer und flexibler bist du.

In den letzten Jahren hat die Forschung außerdem einen starken Zusammenhang zwischen niedriger HRV und Depressionen, Angst und erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kohärenz nicht dasselbe ist wie Entspannung. Stattdessen ist es eine Art Flow-Zustand, in dem du aufmerksam bist und dich flexibel an deine Herausforderungen anpassen kannst, ohne zu entspannt oder verkrampft zu sein.

Weitere Vorteile der kohärenten Atmung

Erhöhte Widerstandsfähigkeit durch größeren vagalen Tonus
Erhöhte Gehirnfunktion – verstärkter vagaler Tonus ist mit erhöhter präfrontaler kortikaler Funktion verbunden
Erhöhte Empathie und soziale Verbundenheit
Förderung der Entspannung und Abbau von Stress und Entzündungsmarkern
Senkung des Blutdrucks durch Erhöhung der Baroreflexempfindlichkeit
Erhöhte Sauerstoffversorgung des Gehirns
Reduzierte Angst und Depressionen durch erhöhten GABA-Spiegel

Wie funktioniert es: Schritt für Schritt

Begib dich in eine bequeme Position – das kann liegend, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl sein. Im Liegen sollten die Beine leicht angehoben werden, um den unteren Rücken zu stützen.
Achte auf deine aktuelle Atmung – zähle, wie viele Atemzüge du pro Minute durchschnittlich nimmst. Bei mehr als 16 Atemzügen pro Minute beginne erst mit zehn und reduziere dann weiter.
Verlangsame den Atem über ein paar Minuten hinweg (achte dabei darauf, dass das Ein- und Ausatmen gleichmäßig bleibt).
Erreiche 5-6 Atemzüge pro Minute – je nachdem, was sich für dich gut anfühlt.
Höre auf dein Gefühl – wenn sich die Atemfrequenz zu unangenehm anfühlt, passe sie einfach an. Beachte, dass du den Atem nicht herausziehst oder drückst – dies kann Angst auslösen.
Übe regelmäßig – beginne mit fünf Minuten am Tag und arbeite morgens und abends bis zu zehn Minuten für optimale Wirkung.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!